每當新聞報導彩券槓龜時，總想試著買張刮刮樂試手氣，
應該不少人都有聽過「尾數369」的小技巧，
不僅刮刮樂需要挑369，我們人體也需要369喔！
刮刮樂挑369是為了賺大錢，
而我們攝取Omega-369則是為了賺健康！
Omega-369三兄弟哪裡不一樣？我們又該怎麼吃呢？
快跟著W編一起一探究竟！
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Omega-369三兄弟哪裡不一樣？我們又該怎麼吃呢？
快跟著W編一起一探究竟！
Photo credit：stevepb via pixabay CC0
Omega-3、Omega-6和Omega-9都是「脂肪酸」，而「脂肪酸」又是人體獲得熱量的主要來源，所以透過均衡飲食來攝取均衡的Omega-3、Omega-6和Omega-9可說是非常重要，如果攝取的量不均衡，則會增加罹患慢性疾病的風險喔！
先讓W編用一個簡單的表格來說明一下三者的不同：
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Omega - 3
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Omega - 6
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Omega - 9
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多元不飽和脂肪酸
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多元不飽和脂肪酸
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單元不飽和脂肪酸
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必須脂肪酸
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必須脂肪酸
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非必須脂肪酸
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※數字369：代表脂肪酸的最後一個雙鍵接在從Omega端算起第幾個的碳上。
※單/多元不飽和脂肪酸：表示脂肪酸雙鍵的數量，只有一個雙鍵為單元不飽和脂肪酸，兩個以上則為多元不飽和脂肪酸。
※必須脂肪酸：表示人體無法自行合成，需要靠飲食來攝取。
Omega-3脂肪酸
Omega-3對人體的好處多多，例如：降低血壓、增加好膽固醇、降低罹患心血管疾病的風險、減重、預防癡呆、氣喘、骨質疏鬆、憂鬱等。
常見的Omega-3有三種：
1. 二十碳五烯酸（Eicosapentaenoic Acid, EPA, C20H30O2）：EPA主要用來生產「類花生酸」，可以抗發炎、抑制憂鬱。
2. 二十二碳六烯酸（Docosahexaenoic Acid, DHA, C22H32O2）：DHA占了大腦8%的重量，因此對於大腦發育以及維持大腦正常運作都十分重要。（難怪考試前媽媽都會說要吃魚油補充DHA！）
3. α-亞麻酸（α-Linolenic Acid, ALA, C18H30O2）：ALA可提供人體所需熱量，也可以轉換成EPA或DHA。
Omega-6脂肪酸
雖然Omega-6是必需脂肪酸，但現代人的飲食大部分都已經攝取過量的Omega-6，研究指出：建議的Omega-3及Omega-6的比例約是4：1，而現代人所攝取的比例大約介於10：1至50：1之間。
常見的Omega-6：
1. 亞油酸（Linoleic Acid, C18H32O2）：可以轉換成ARA。
2. 花生四烯酸（Arachidonic Acid, ARA, C20H32O2）：功能和Omega-3的EPA相似，也可以產生「類花生酸」，ARA產生的類花生酸雖然有助於免疫系統，卻反而會使得發炎更嚴重。
3. Γ-亞麻酸（Gamma Linolenic Acid, GLA, C18H30O2）：舒緩類風溼關節炎的症狀、增強乳腺癌藥物功效。
4. 共軛亞油酸（Conjugated Linoleic Acids, CLA, C18H32O2）：降低體脂肪。
※單/多元不飽和脂肪酸：表示脂肪酸雙鍵的數量，只有一個雙鍵為單元不飽和脂肪酸，兩個以上則為多元不飽和脂肪酸。
※必須脂肪酸：表示人體無法自行合成，需要靠飲食來攝取。
Omega-3脂肪酸
Omega-3對人體的好處多多，例如：降低血壓、增加好膽固醇、降低罹患心血管疾病的風險、減重、預防癡呆、氣喘、骨質疏鬆、憂鬱等。
常見的Omega-3有三種：
1. 二十碳五烯酸（Eicosapentaenoic Acid, EPA, C20H30O2）：EPA主要用來生產「類花生酸」，可以抗發炎、抑制憂鬱。
2. 二十二碳六烯酸（Docosahexaenoic Acid, DHA, C22H32O2）：DHA占了大腦8%的重量，因此對於大腦發育以及維持大腦正常運作都十分重要。（難怪考試前媽媽都會說要吃魚油補充DHA！）
3. α-亞麻酸（α-Linolenic Acid, ALA, C18H30O2）：ALA可提供人體所需熱量，也可以轉換成EPA或DHA。
Omega-6脂肪酸
雖然Omega-6是必需脂肪酸，但現代人的飲食大部分都已經攝取過量的Omega-6，研究指出：建議的Omega-3及Omega-6的比例約是4：1，而現代人所攝取的比例大約介於10：1至50：1之間。
常見的Omega-6：
1. 亞油酸（Linoleic Acid, C18H32O2）：可以轉換成ARA。
2. 花生四烯酸（Arachidonic Acid, ARA, C20H32O2）：功能和Omega-3的EPA相似，也可以產生「類花生酸」，ARA產生的類花生酸雖然有助於免疫系統，卻反而會使得發炎更嚴重。
3. Γ-亞麻酸（Gamma Linolenic Acid, GLA, C18H30O2）：舒緩類風溼關節炎的症狀、增強乳腺癌藥物功效。
4. 共軛亞油酸（Conjugated Linoleic Acids, CLA, C18H32O2）：降低體脂肪。
Photo credit：moho01 via pixabay CC0
Omega-9脂肪酸
Omega-9是人體細胞中數量最多的一種脂肪酸。實驗證明，攝取大量的Omega-9比起其他兩種脂肪酸有更多的好處，例如：降低糖尿病患者血液中的三酸甘油脂及壞膽固醇、減少發炎、提高胰島素敏感性。
常見的Omega-9：
油酸（Oleic acid, C18H34O2）：食物中最常見的Omega-9脂肪酸。
到底我們可以在哪些食物裡面看到脂肪酸Omega三兄弟呢？別擔心！W小編都幫你整理好了！
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Omega - 3
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Omega - 6
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Omega - 9
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Photo credit：stevepb via pixabay CC0
總結來說，認識了脂肪酸Omega三兄弟之後，大家都應該已經知道「多吃Omega-3和9，降低Omega-6攝取量」的結論了吧！現代人已經攝取過多的Omega-6，而人體又可以自行合成Omega-9，因此如果想要在正常飲食之外再補充好油的話，建議大家購買Omega-3即可，研究顯示：市面上的Omega-369複合補充營養品效果並沒有比單吃Omega-3補充營養品來得好。WHO則是建議成人每周需要攝取兩份富含Omega-3的魚油（EPA+DHA）喔！
By 超喜歡吃富含Omega-3的鮭魚的W編
參考資料：
healthline
https://www.healthline.com/nutrition/omega-3-6-9-overview
董氏基金會
https://nutri.jtf.org.tw/index.php?idd=1&aid=45&bid=717&cid=1238
