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吃油也可以瘦身、變健康!油該怎麼挑、怎麼吃?

9/16/2022

 
每當新聞報導彩券槓龜時,總想試著買張刮刮樂試手氣,
應該不少人都有聽過「尾數369」的小技巧,
不僅刮刮樂需要挑369,我們人體也需要369喔!
刮刮樂挑369是為了賺大錢,
而我們攝取Omega-369則是為了賺健康!
Omega-369三兄弟哪裡不一樣?我們又該怎麼吃呢?
快跟著W編一起一探究竟!
Picture
Photo credit:stevepb via pixabay CC0

Omega-3、Omega-6和Omega-9都是「脂肪酸」,而「脂肪酸」又是人體獲得熱量的主要來源,所以透過均衡飲食來攝取均衡的Omega-3、Omega-6和Omega-9可說是非常重要,如果攝取的量不均衡,則會增加罹患慢性疾病的風險喔!
 
先讓W編用一個簡單的表格來說明一下三者的不同:
Omega - 3
Omega - 6
Omega - 9
多元不飽和脂肪酸
多元不飽和脂肪酸
單元不飽和脂肪酸
​必須脂肪酸
必須脂肪酸
非必須脂肪酸
※數字369:代表脂肪酸的最後一個雙鍵接在從Omega端算起第幾個的碳上。
※單/多元不飽和脂肪酸:表示脂肪酸雙鍵的數量,只有一個雙鍵為單元不飽和脂肪酸,兩個以上則為多元不飽和脂肪酸。
※必須脂肪酸:表示人體無法自行合成,需要靠飲食來攝取。

Omega-3脂肪酸
Omega-3對人體的好處多多,例如:降低血壓、增加好膽固醇、降低罹患心血管疾病的風險、減重、預防癡呆、氣喘、骨質疏鬆、憂鬱等。
常見的Omega-3有三種:
1. 二十碳五烯酸(Eicosapentaenoic Acid, EPA, C20H30O2):EPA主要用來生產「類花生酸」,可以抗發炎、抑制憂鬱。
2. 二十二碳六烯酸(Docosahexaenoic Acid, DHA, C22H32O2):DHA占了大腦8%的重量,因此對於大腦發育以及維持大腦正常運作都十分重要。(難怪考試前媽媽都會說要吃魚油補充DHA!)
3. α-亞麻酸(α-Linolenic Acid, ALA, C18H30O2):ALA可提供人體所需熱量,也可以轉換成EPA或DHA。
 
Omega-6脂肪酸
雖然Omega-6是必需脂肪酸,但現代人的飲食大部分都已經攝取過量的Omega-6,研究指出:建議的Omega-3及Omega-6的比例約是4:1,而現代人所攝取的比例大約介於10:1至50:1之間。
常見的Omega-6:
1. 亞油酸(Linoleic Acid, C18H32O2):可以轉換成ARA。
2. 花生四烯酸(Arachidonic Acid, ARA, C20H32O2):功能和Omega-3的EPA相似,也可以產生「類花生酸」,ARA產生的類花生酸雖然有助於免疫系統,卻反而會使得發炎更嚴重。
3. Γ-亞麻酸(Gamma Linolenic Acid, GLA, C18H30O2):舒緩類風溼關節炎的症狀、增強乳腺癌藥物功效。
4. 共軛亞油酸(Conjugated Linoleic Acids, CLA, C18H32O2):降低體脂肪。

Picture
Photo credit:moho01 via pixabay CC0

​Omega-9
脂肪酸
Omega-9是人體細胞中數量最多的一種脂肪酸。實驗證明,攝取大量的Omega-9比起其他兩種脂肪酸有更多的好處,例如:降低糖尿病患者血液中的三酸甘油脂及壞膽固醇、減少發炎、提高胰島素敏感性。
常見的Omega-9:
油酸(Oleic acid, C18H34O2):食物中最常見的Omega-9脂肪酸。
 
到底我們可以在哪些食物裡面看到脂肪酸Omega三兄弟呢?別擔心!W小編都幫你整理好了!
Omega - 3
Omega - 6
Omega - 9
  • 鮭魚
  • 鯖魚
  • 沙丁魚
  • 鯷魚
  • 奇亞子
  • 核桃
亞麻子
  • 黃豆油
  • 玉米油
  • 葵花油
  • 美乃滋
  • 核桃
  • 杏仁
腰果
  • 橄欖油
  • 杏仁
  • 酪梨
  • 花生
  • 腰果
核桃
Picture
Photo credit:stevepb via pixabay CC0

總結來說,認識了脂肪酸Omega三兄弟之後,大家都應該已經知道「多吃Omega-3和9,降低Omega-6攝取量」的結論了吧!現代人已經攝取過多的Omega-6,而人體又可以自行合成Omega-9,因此如果想要在正常飲食之外再補充好油的話,建議大家購買Omega-3即可,研究顯示:市面上的Omega-369複合補充營養品效果並沒有比單吃Omega-3補充營養品來得好。WHO則是建議成人每周需要攝取兩份富含Omega-3的魚油(EPA+DHA)喔!
 

By 超喜歡吃富含Omega-3的鮭魚的W編



 
參考資料:
healthline
https://www.healthline.com/nutrition/omega-3-6-9-overview
董氏基金會
https://nutri.jtf.org.tw/index.php?idd=1&aid=45&bid=717&cid=1238
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