「維他命」知多少？維生素A~K你吃對了嗎？

人是由超過30兆個細胞所組成的，想要每個細胞都乖乖運作，
每種維生素缺一不可！維生素又稱為「維他命」，
一般人大多比較熟悉的是可增強抵抗力的維生素C，
還有讓你精力充沛的維生素B群，以及顧眼睛的維生素A，
但…人體中的維生素其實共有13種喔~
快來看看你認識多少維生素家族的成員以及它們的功效吧！

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在開始介紹人體內的13種維生素之前，先讓W編來簡單介紹維生素是什麼~ 維生素是體內所需，但自身無法自行合成足夠的量，需藉由飲食來補充的有機物質，因此，不同的生物，所需的維生素會有所不同。舉例來說：維生素C（抗壞血酸, C6H8O6）對於「人」來說是一種維生素，但是對於其他的動物也許就不是。
 
維生素可以維持身體正常運作、生長、保持活力，甚至預防疾病！而我們生活中常聽到的「維他命」，跟維生素其實是一樣的意思，所以兩個名詞是可以通用的喔！

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而維生素的命名是依照生物及化學性質來做分類，而不是依照結構來分類，因此每個類似性質的維生素組別會有一個英文字母代號。人體中總共含有13種維生素：A、B群（8種）、C、D、E、K，其中人體可以自行合成的維生素是D和K，其餘都需藉由攝取食物來補充。而這些維生素又被分成兩大類別：「水溶性維生素」以及「脂溶性維生素」。
 
1. 水溶性維生素
包含8種維生素B以及維生素C。水溶性維生素顧名思義就是可以溶解在水中，因此這類維生素很容易排出體外，無法存放在體內，所以需要每天規律地補充。然而，維生素B12則是一個例外，它是唯一一個可以存放在肝臟內的水溶性維生素。另外，因為這類維生素可以溶解在水中，會經由尿液排放出體外，我們可經由檢測尿液中的維生素含量來判斷體內的水溶性維生素是否足夠。
 
2. 脂溶性維生素
包含維生素A、D、E及K。脂溶性維生素可以溶解在脂質中，並經由腸道吸收。由於這類維生素可以存放在體內的脂肪組織中，因此要注意「維生素過多症」的問題。

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介紹完了大致的特性及分類，W編也幫大家把所有的維生素詳細的介紹做一個統整讓大家能一目瞭然唷！

​維生素	簡介	食物
​維生素A	​保持牙齒、眼睛、骨骼、軟組織、黏膜、皮膚健康，協助生殖功能及細胞繁殖。常聽到的β胡蘿蔔素是維生素A的前導物質，可幫助對抗會引起疾病的自由基。	蛋黃、深色水果、深綠色蔬菜、牛肉、魚肉、肝、奶製品
維生素B1 (硫胺, Thiamine, C12H17N4OS+)	​對神經細胞有所幫助，可協助把碳水化合物轉換成細胞所需的能量。	全麥製品(麵包等)、麥片、蛋、堅果、豆類、豬肉、內臟
維生素B2 (核黃素, Riboflavin, C17H20N4O6)	對生長很重要，還可協助紅血球生成、保持好視力和健康的皮膚。	​全麥製品（麵包等）、奶製品、葉菜類蔬菜
維生素B3 (菸鹼酸, Niacin, C6H5NO2)	​可協助控制膽固醇、代謝酒精、轉換碳水化合物成能量，保持良好神經系統、消化系統和皮膚。	​堅果、蛋、禽類、馬鈴薯、酪梨、豆類、瘦肉、魚、穀物、蘆筍、花生醬、葉菜類蔬菜
維生素B5 (泛酸, Pantothenic acid,  C9H17NO5)	協助將脂肪轉化為能量並合成膽固醇。	牛奶、蛋、禽類、菇類、酪梨、全麥麥片、豆類、馬鈴薯、地瓜、十字花科植物（花椰菜、甘藍等）
維生素B6	協助代謝蛋白質、製造胺基酸、紅血球及賀爾蒙，如：血清素，多巴胺和褪黑激素等。	​堅果、肉、魚、香蕉、酪梨、豆類、全麥
維生素B7 (生物素, Biotin, C10H16N2O3S)	協助能量轉換。可在腸道内由細菌合成。	牛奶、堅果、豬肉、酵母、麥片、蛋黃、巧克力、豆類
維生素B9 (葉酸, Folate, C19H19N7O6)	協助製造DNA、新細胞、紅血球	​甜菜、小麥胚芽、花生醬、啤酒酵母、麥片、橘子、深綠色蔬菜、豆類、肝臟、柳橙汁
維生素B12	協助DNA複製、神經細胞調節及製造新細胞。因為動物性的維生素B12比起植物性的維生素B12更好吸收，通常素食者的維生素B12含量都會不足，需要額外補充	肉、蛋、貝類、奶製品、豆漿、內臟
維生素C (抗壞血酸, Ascorbic acid, C6H8O6)	是一種抗氧化劑，可幫助鐵(Fe)的吸收、傷口復原、增強免疫系統及蛋白質代謝。	花椰菜、菠菜、白菜、馬鈴薯、番茄、柑橘類、草莓、芒果、奇異果、哈密瓜
維生素D	可以幫助血液中磷(P)及鈣(Ca)的吸收，所以對牙齒和骨頭都有好處。曬太陽可以自行合成維生素D，每次約10-15分鐘，一周三次即可合成生體所需的維生素D。可儲存在骨頭中。	麥片、魚、魚油、奶製品、肝臟
​維生素E	協助對抗會引起疾病的自由基，是一種抗氧化劑。可以保護細胞壁。	堅果、深綠色蔬菜、酪梨、木瓜、芒果、不飽和植物油、蛋黃、肝臟
​維生素K	​協助凝血。可在腸道内由細菌合成。	​深綠色蔬菜、麥片、魚、牛、肝臟、蘆筍

​維生素除了藉由吃保健食品補充之外，其實大多都能在食物中攝取到，平時可先從飲食當中去做攝取唷！快筆記下來有哪些食物可補充自身所要加強的維生素~

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總結來說，想要攝取到每一種維生素讓細胞正常運作，最好的方法就是均衡飲食！也建議大家可依照年齡以及自身的健康狀況，適時地透過飲食以及保健食品補充所需要的維生素，切忌勿過量攝取或是補充體內已足夠的維生素，這樣反而是過猶不及囉！
 
 
 
By 覺得電腦用太久眼睛酸，需要補充維生素A的W小編


 
延伸閱讀：
泡麵中有防腐劑？抗氧化劑？傻傻分不清？！
3C眼的維他命：葉黃素
 
參考資料：
https://medlineplus.gov/ency/article/002399.htm
https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/listing_of_vitamins
https://www.disabled-world.com/medical/supplements/vitamins/
https://www.healthlinkbc.ca/health-topics/ta3868