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你吃對了嗎?無麩質飲食必須知道的兩件事!

10/6/2021

 
風靡歐美的「無麩質飲食」,
其實潛藏著危險?!
今天就來聊聊,
加入無麩質行列前,
必須知道的兩件事——葉酸和纖維。
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Photo credit: Marco Verch Professional Photographer via Flickr. CC BY 2.0

葉酸(Folate,
C19H19N7O6)屬於維生素B的一種,可在穀類、豆類、蔬果和穀物製品,如麥片、麵包中發現它的存在,是正常代謝和生成核酸、紅血球的重要維生素之一,同時具有保護心血管的功能。
 
半胱胺酸(homocysteine, C4H9NO2S)是人體內常見的氨基酸,在血液中會刮傷血管的內層細胞,導致血小板凝聚,造成血脂肪、膽固醇的堆積,形成血栓,進而引發疾病。葉酸則能有效瓦解半胱胺酸,轉變為對人體無害的甲硫胺酸(methionine, C5H11NO2S)。
 
由於葉酸在預防心血管疾病上的重要性,美國於2010年推出的《飲食指南》(The 2010 Dietary Guidelines)中,提出「高葉酸」飲食策略,建議每位成年人一天攝取400微克(mcg)的葉酸,相當於七杯的生菠菜或四杯的麥片,懷孕中的女性甚至須攝取近600微克的量。然而,許多無麩質產品常以澱粉(starch),如馬鈴薯澱粉或大米澱粉等不含葉酸的原料代替穀物。
 
缺乏葉酸除了會造成巨球性貧血等心血管疾病,孕婦甚至會導致嬰兒的大腦和脊柱出現嚴重的先天缺陷。
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Photo credit: Myriams-Fotos via Pixabay. CC0

​除了葉酸,無麩質飲食也可能造成纖維(Fiber)的不足。纖維屬於碳水化合物(Carbohydrate)的一種,可透過植物,如蔬果、堅果和穀物獲得。纖維雖不易被人體消化,但並不意味著它不重要。
 
美國《飲食指南》同樣建議女性每天應攝入25克的纖維,男性則是38克,並指出纖維有助於降低肥胖、糖尿病和心血管疾病的風險,甚至能預防直腸癌。美國癌症協會也非常推薦各種高纖維食物,如保留完整麩皮、胚芽與胚乳等部分的穀物。
 
為什麼無麩質飲食的纖維含量低?主要原因還是在於——澱粉,許多無麩質食品都是用不含纖維的澱粉代替穀物,因此,無麩質飲食者與一般人相比,纖維的攝取量自然少了很多。
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Photo credit:idornbrach via Pixabay. CC0

​綜上所述,若未考量到營養的攝取狀況,只是一昧地避開所有麩質食品,反而可能害了身體健康。如果因過敏原因,不得不採用此種飲食法,最好先找醫師或專業的營養師諮詢、制訂菜單,改用蔬菜和豆類等天然無麩質食品替代,以解決營養不足的問題,確保自己的飲食中包含足夠的葉酸和纖維。

 

By離不開麩質的 Ti 小編

​

 
延伸閱讀:
什麼?這個食物包裝居然可以吃!?
零熱量代糖 -「糖精」!

 
參考資料:
https://blogs.scientificamerican.com/food-matters/going-gluten-free-things-to-consider-part-1-folate/
https://blogs.scientificamerican.com/food-matters/going-gluten-free-things-to-consider-part-2-fiber/
https://www.scientificamerican.com/article/most-people-shouldnt-eat-gluten-free/
http://web.skh.org.tw/Mnews/176/2-2.htm
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