你吃對了嗎？無麩質飲食必須知道的兩件事！

10/6/2021

風靡歐美的「無麩質飲食」，
其實潛藏著危險？！
今天就來聊聊，
加入無麩質行列前，
必須知道的兩件事——葉酸和纖維。

Photo credit: Marco Verch Professional Photographer via Flickr. CC BY 2.0

葉酸（Folate, C19H19N7O6）屬於維生素B的一種，可在穀類、豆類、蔬果和穀物製品，如麥片、麵包中發現它的存在，是正常代謝和生成核酸、紅血球的重要維生素之一，同時具有保護心血管的功能。

半胱胺酸（homocysteine, C4H9NO2S）是人體內常見的氨基酸，在血液中會刮傷血管的內層細胞，導致血小板凝聚，造成血脂肪、膽固醇的堆積，形成血栓，進而引發疾病。葉酸則能有效瓦解半胱胺酸，轉變為對人體無害的甲硫胺酸（methionine, C5H11NO2S）。

由於葉酸在預防心血管疾病上的重要性，美國於2010年推出的《飲食指南》（The 2010 Dietary Guidelines）中，提出「高葉酸」飲食策略，建議每位成年人一天攝取400微克（mcg）的葉酸，相當於七杯的生菠菜或四杯的麥片，懷孕中的女性甚至須攝取近600微克的量。然而，許多無麩質產品常以澱粉（starch），如馬鈴薯澱粉或大米澱粉等不含葉酸的原料代替穀物。

缺乏葉酸除了會造成巨球性貧血等心血管疾病，孕婦甚至會導致嬰兒的大腦和脊柱出現嚴重的先天缺陷。

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Photo credit: Myriams-Fotos via Pixabay. CC0

除了葉酸，無麩質飲食也可能造成纖維（Fiber）的不足。纖維屬於碳水化合物（Carbohydrate）的一種，可透過植物，如蔬果、堅果和穀物獲得。纖維雖不易被人體消化，但並不意味著它不重要。

美國《飲食指南》同樣建議女性每天應攝入25克的纖維，男性則是38克，並指出纖維有助於降低肥胖、糖尿病和心血管疾病的風險，甚至能預防直腸癌。美國癌症協會也非常推薦各種高纖維食物，如保留完整麩皮、胚芽與胚乳等部分的穀物。

為什麼無麩質飲食的纖維含量低？主要原因還是在於——澱粉，許多無麩質食品都是用不含纖維的澱粉代替穀物，因此，無麩質飲食者與一般人相比，纖維的攝取量自然少了很多。