看到別人身上都是緊實又飽滿的肌肉，
總會有股衝動想要去健身，
把身材練得跟他們一樣！
但該如何有效地達成目標呢？
就讓小編以科學的角度說給你聽！
總會有股衝動想要去健身，
把身材練得跟他們一樣！
但該如何有效地達成目標呢？
就讓小編以科學的角度說給你聽！
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很多人認為，想擁有一副好身材，常去健身房運動就可以了。NO！NO！NO！事實上，想要增加肌肉必須考量三個因素：飲食控制、持續性運動和最重要的休息！
先來聊聊「飲食」，想要增加肌肉的話，三餐應以攝入碳水化合物和蛋白質為主。唯有吃下足夠的碳水化合物，才能補充身體的能量，並防止訓練造成肌肉分解，有效增肌。再加上，蛋白質是組成肌肉的重要成分，也是肌肉生長的基礎。增重者每天必須攝入體重(公斤數)的兩倍克蛋白質，甚至更多；減重者則是三倍。
至於熱量，則須參考TDEE數值。TDEE(Total Daily Energy Expenditure)是指每日維持體重所需的熱量，當天飲食攝入超過TDEE將增重，熱量每多出7000～7500大卡會增加一公斤體重；反之，低於則會減重。TDEE會隨著每個人不同的生活作息及運動強度而變化，所以最好是尋求專業教練或營養師諮詢個人TDEE數值哦。
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除了平常的飲食需要控管，運動和健身也必須長久且持續才能達到塑身的效果。想透過健身使肌肉增長，必須先了解「肌肥大」的三大原則：
1. 漸進式超負荷
訓練量遞增能刺激肌肉的力量穩定成長，不管是健身小萌新或增肌時期，都必須確保達到訓練量遞增，否則當身體習慣了訓練強度後，將無法進步，甚至還會退步。
2. 代謝壓力
我們身體的運作方式非常奇妙，當代謝壓力升高，肌肉細胞就會收到「長大」的訊號。若想提高代謝壓力，必須讓身體進入無氧糖解的狀態，常見的方法有遞減組間休息時長、縮短休息秒數或短時間的中高強度運動來達成。
3. 肌肉破壞
透過一些進階法則使肌肉束輕微撕裂、受傷來達到肌肉超量修補的效果，增加肌纖維，多透過大重量離心訓練等等達成。睪固酮（Testosterone, C19H28O2）為雄性激素的一種，在合成肌肉與消耗脂肪扮演著重要角色，猶如增肌減脂的催化劑。訓練下肢(腿部)時，由於鍛鍊與刺激到最多肌肉(上肢占身體肌肉體積30％，下肢70％)，因此練腿時能激發最多睪固酮。
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除了上述的飲食與運動，休息和睡眠也是非常重要的！如果不注意休息量的分配，再怎麼勤奮地訓練，進步幅度依然不會很大喔！
不管是為了增肌還是減脂的重訓，都應該安排休息日，讓全身肌肉放鬆，增加肌肉中的血流量，刺激生長激素釋放，並重整身體代謝。但休息日不代表飲食方面就可以揮霍哦！還是要注意蛋白質的攝取量，跟訓練日不應有差別。通常休息日的TDEE會稍低，所以建議吃相對低碳的食物以確保肌肉質量。
除了安排適當的休息，每天也要維持約8小時的睡眠。如果休息或睡眠不夠，即使再努力鍛鍊，除了可能白費時間與力氣，甚至會把健康賠進去！
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許多人健身的目的是使身體強壯、精神變好，不過最重要的還是安全！如果有不懂或不會的，先不要自己亂做，可以試著上網查閱或是尋求專業人士的指導，不然可能不僅練不成心目中理想的身材，連健康也沒囉！
By愛健身的Ca小編
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參考資料：
https://stronglifts.com/build-muscle/#gref
https://www.menshealth.com/fitness/a19534499/10-muscle-building-tips
